Fasting – Mảnh ghép còn thiếu trong bức tranh dinh dưỡng hiện đại

382 ngày, 125 kilograms

Ngày 4 tháng 6 năm 1965, người đàn ông Scotland mang tên Agnus Barbieri chính thức khởi đầu một hành trình kỳ lạ.

Quá mệt mỏi với thân hình 207 kg khổng lồ, chàng trai 27 tuổi hạ quyết tâm giảm cân và làm lại cuộc đời mới. Để thực hiện điều đó, anh đã nhờ tới sự giúp đỡ của các bác sĩ tại bệnh viện Maryfield.

Liệu trình được chỉ định cho Agnus là Nhịn ăn – Fasting hoàn toàn trong một khoảng thời gian dài dưới sự giám sát y tế kỹ lưỡng.

Những thực phẩm anh được dùng là trà, nước soda và cà phê (thỉnh thoảng cho thêm chút đường, sữa). Còn lại, anh chỉ uống vitamins, điện giải, và dùng thêm một lượng nhỏ men dinh dưỡng (cho vitamin nhóm B).

Ngày 11 tháng 7 năm 1966, quá trình Fasting kết thúc. Tròn 382 ngày kể từ lần cuối Agnus ăn bất kỳ thực phẩm dạng rắn nào.

Kết quả, anh giảm 125 kg, sức khỏe ổn định, tâm lý ổn định, ngoại hình thay đổi hoàn toàn, vui vẻ và hạnh phúc.

Trong thời gian điều trị, các bác sĩ đã thành lập một nghiên cứu về trường hợp của anh. Bạn có thể đọc về nghiên cứu này tại đây.

Tóm tắt siêu ngắn: Việc không ăn gì kéo dài đã đẩy cơ thể Agnus vào trạng thái ketosis  – tập trung đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu sống chính, thay vì glucose (đường).

Đói và no

Thế giới mà chúng ta đang sống, là một thế giới luôn no đủ.

Nhờ nông nghiệp, thương mại và công nghệ mà ngày nay, thực phẩm mà năng lượng đã trở thành một mặt hàng thừa thãi. Những người hiện đại có thể ăn bất cứ thứ gì, vào bất cứ lúc nào và tại bất cứ đâu. Thế nhưng trong hàng triệu năm tiến hoá, sự luân phiên giữa những mùa đói kém và no đủ mới thực sự là nhịp điệu tự nhiên của loài người:

1. Vào mùa no: Vạn vật sinh sôi, thức ăn dồi dào, giàu năng lượng, nhiều đường (thực vật chín ngọt, động vật di cư về) => Cơ thể ta phải biết dùng carbs, cũng như biến chúng thành mỡ để chuẩn bị cho mùa đói.
2. Vào mùa đói: Đồ ăn khan hiếm, năng lượng nghèo nàn (vì thực vật còn xanh, động vật đã di cư hoặc ngủ đông) => Cơ thể ta phải biết dùng mỡ dự trữ làm năng lượng để sống và lao động.

Chúng ta chỉ vừa mới thay đổi được điều đó vài nghìn năm trở lại đây: Loài người không còn đói nữa. Nhưng việc lúc nào cũng no đủ, đã tạo ra một sự mất cân bằng mà bộ genes được hun đúc qua hàng triệu năm đối phó với nạn đói của chúng ta không biết cách xử lý. Béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh tim, gan nhiễm mỡ, gout và nhiều căn bệnh chuyển hoá nguy hiểm ra đời và đang từng bước trở thành các vấn nạn toàn cầu.

Một trong những nỗ lực chống lại những căn bệnh hiện đại đó, là Fasting.

Trường hợp của Agnus Barbieri là một extreme case – đặc biệt ngoại lệ. Còn chúng ta, những người bình thường không cần phải nhịn ăn lâu như anh để nhận được những lợi ích từ Fasting. Nếu áp dụng đúng cách, Fasting sẽ là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất, giúp bạn cải thiện sức khỏe, giảm mỡ, cải thiện tinh thần, trí lực và tuổi thọ.

Fasting là gì?

Fasting, là sự vắng mặt hoàn toàn của thức ăn – the abstinence from food, kéo dài trong một khoảng thời nhất định.

Dù có rất nhiều phong cách Fasting khác nhau, nhưng chúng đều mang chung một cấu trúc: Chia lịch ăn uống ra làm 2 giai đoạn Ăn và Nhịn.

Trong thời gian Nhịn, ta ngừng ăn hoàn toàn, chỉ uống những loại nước 0 calo như trà, cà phê và nước lọc.

Trong thời gian Ăn, ta ăn uống bình thường.

Hầu hết mọi người đã và đang “fasting” hàng ngày trong lúc ngủ. Nếu bạn ngủ lúc 10h tối, quyết định bỏ bữa sáng và không ăn gì cho tới bữa trưa 13h, thì bạn đang follow hình thức Nhịn ăn Gián đoạn dễ dàng nhất – 14/10, tức là nhịn 14 tiếng, và ăn trong 10 tiếng.

Một cách Fasting hiệu quả

Thông thường, các phương pháp Fasting được chia ra theo số giờ Ăn và Nhịn trong một chu kỳ 24 tiếng, chẳng hạn như:

1. 14/10 – Nhịn 14 tiếng, Ăn trong 10 tiếng.
2. 16/8 – Nhịn 16 tiếng, Ăn trong 8 tiếng.
3. 20/4 – Nhịn 20 tiếng, Ăn trong 4 tiếng.

Chúng ta hãy tạm gọi chiến thuật này là nhịn ăn theo giờ.

Vấn đề của phương pháp này là bạn vẫn có thể bị ăn quá nhiều trong khoảng thời gian Ăn và không giảm cân được. Nhất là khi thức ăn hiện đại ngày càng giàu năng lượng hơn, ví dụ như một bát phở có thể chứa tới trên 600 calories.

Vì thế, theo ý kiến cá nhân và bằng kinh nghiệm làm việc trực tiếp của người viết. Thì cách Fasting ưu việt hơn là chiến thuật nhịn ăn theo số bữa, như sau:

1. Chọn ra 3 ngày Nhịn trong tuần.
2. Trong ngày Nhịn: Giảm số bữa ăn trong ngày xuống còn 1 hoặc tối đa 2 bữa.
3. Trong ngày Ăn: Ăn 3 bữa bình thường.

Chiến thuật này giúp giảm tối đa nguy cơ ăn vượt ngưỡng, cũng như khiến việc kiểm soát calories trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn rất nhiều, giúp giải phóng bạn khỏi gánh nặng tính toán khi ăn.

Những lợi ích của Fasting

Đưa cơ thể bạn vào trạng thái đốt mỡ hiệu quả

Khi ta ăn, cơ thể của chúng ta bước vào trạng thái tích lũy, các tế bào mở ra để hấp thụ glucose (đường) và amino acids (đạm). Lúc này, tốc độ phân giải và tiêu thụ axit béo (mỡ) sẽ giảm đi.

Ngược lại, khi ta ngừng ăn trong một thời gian đủ dài, các tế bào cảm nhận được sự suy hụt của dinh dưỡng, và chúng bắt đầu điều chỉnh lại nồng độ các hormone để mở kho “tế bào mỡ” ra sử dụng, chẳng hạn như:

1. Nồng độ Human Growth Hormone dâng lên, kích thích mạnh quá trình phân giải mỡ dự trữ, đồng thời giúp cơ bắp sử dụng mỡ làm năng lượng.
2. Nồng độ Insulin suy giảm. Là một hormone tích luỹ, nồng độ insulin càng thấp, thì cơ thể dàng dễ sử dụng mỡ hơn.

Giúp bạn kiểm soát calories một cách tự nhiên

Các phương pháp Fasting cơ bản thường xoay quanh việc bỏ qua 1 tới 2 bữa trong ngày nhịn ăn. Đối với những người bận rộn hoặc không có thời gian để theo dõi sát sao dinh dưỡng, một chế độ ăn cân bằng kết hợp với Fasting từ 4-6 bữa mỗi tuần là một cách hiệu quả để giảm lượng calo tổng thể mà không cần phải đong đếm. Nếu Fasting đúng và đủ, bạn có thể thoải mái hơn với việc ăn uống trong các bữa ăn còn lại.

Nhưng hãy nhớ một điều quan trọng: Cơ thể của bạn cần đến các nguyên tố dinh dưỡng thiết yếu như đạm, vitamin và các khoáng chất để phục vụ cho quá trình đốt mỡ. Vì thế, nếu chỉ nhịn ăn và không bổ sung đầy đủ từ thịt, trứng, cá và các loại rau củ quả, kết quả giảm mỡ của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Chống lão hoá

Năm 2016, giải Nobel Sinh Lý học và Y học được vinh dự trao cho giáo sư Yoshinori Ohsumi và các công sự, nhờ nghiên cứu về Autophagy – Cơ chế Tự Thực của Tế Bào. “Tự thực” tức là tự ăn – chỉ cơ chế tế bào tiêu huỷ những thành phần dư thừa, lỗi hỏng của chính nó và tái chế chúng thành nguyên liệu.

Fasting, là một trong những công cụ hiệu quả nhất để kích hoạt Autophagy. Sự thiếu hụt năng lượng tạo ra bởi việc ngừng ăn báo cho cơ thể biết rằng: Nó cần phải được tu sửa và dọn dẹp để sẵn sàng cho “nạn đói”.

Kích hoạt Autophagy đúng cách giúp cho chúng ta chống lại vô số bệnh tật liên quan đến lão hoá như bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, viêm nhiễm, thoái hóa thần kinh, gan nhiễm mỡ, kháng insulin… và bản thân sự lão hoá nói chung.

Lời kết

Fasting là một phương pháp ăn uống dễ dàng, mang theo nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng và có nền tảng khoa học được nghiên cứu kỹ càng. Hàng triệu người đang thực hành Fasting mỗi năm, vì nhiều lý do khác nhau từ thể chất cho tới tâm linh.

Thế nhưng, không có chiếc giày nào vừa với mọi bàn chân. Fasting không phải là thần dược bách bệnh phù hợp với tất cả mọi người.

Trực tiếp thử và cảm trên bản thân vẫn luôn luôn là cách tốt nhất để bạn tìm ra cho mình hướng đi đúng. Hãy làm quen nhẹ nhàng, bắt đầu với 2 ngày Nhịn mỗi tuần, chỉ cắt 1 bữa và sau đó cắt thêm số bữa nếu cảm thấy ổn và sức khỏe tốt.

Chúc bạn thành công với phương pháp này!

Bài viết được viết bởi Health Coach Hoàng Thành, người đã giúp tôi giảm từ 70kg -> 63kg trong 8 tuần, và giúp tôi lần đầu tiên thấy được 6 múi!. Link Facebook: https://www.facebook.com/hoangthanhnt16

References:

1. Stewart, W K, and L W Fleming. “Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration.” Postgraduate medical journal vol. 49,569 (1973): 203-9. doi:10.1136/pgmj.49.569.203
2. Cappon JP, et al. “Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise.” J Clin Endocrinol Metab. 1993 Jun;76(6):1418-22.
3. Hartman ML, et al., “Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men.” J Clin Endocrinol Metab. 1992 Apr;74(4):757-65.
4. Ho KY, et al. “Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.”J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):968-75.
5. Jensen MD, et al., “Lipolysis during fasting. Decreased suppression by insulin and increased stimulation by epinephrine.” J Clin Invest. 1987 Jan;79(1):207-13.
6. Liu H, et al. “Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance.”
7. Ann Intern Med. 2008 May 20;148(10):747-58.
8. Møller N, Jørgensen JO, “Effects of Growth Hormone on Glucose, Lipid, and Protein Metabolism in Human Subjects.” Endocr Rev. 2009 Mar 19.
9. Nørrelund H, et al., “The protein-retaining effects of growth hormone during fasting involve inhibition of muscle-protein breakdown.” Diabetes. 2001 Jan;50(1):96-104.
10. Jesse Roth, et al., “Hypoglycemia: A Potent Stimulus to Secretion of Growth Hormone.” Science 140(3570):987 – 988 (May 1963).
11. Scacchi M, Pincelli AI, Cavagnini F. “Growth hormone in obesity.” Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Mar;23(3):260-71.
12. David Rabinowitz, Gerald A. Klassen and Kenneth L. Zierler, “Effect of Human Growth Hormone on Muscle and Adipose Tissue Metabolism in the Forearm of Man.” J. Clin. Invest. 44(1): 51-61 (1965).
13. Bagherniya, Mohammad, et al. “The Effect of Fasting or Calorie Restriction on Autophagy Induction: A Review of the Literature.” Ageing Research Reviews, vol. 47, 2018, pp. 183-197. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004. Accessed Date.
14. Alirezaei, Mehrdad et al. “Short-term fasting induces profound neuronal autophagy.” Autophagyvol. 6,6 (2010): 702-10. doi:10.4161/auto.6.6.12376
15. Yang et al (2010) ‘Defective Hepatic Autophagy in Obesity Promotes ER Stress and Causes Insulin Resistance’, Cell Metab. 2010 Jun 9; 11(6): 467–478.
16. Nakai, A., Yamaguchi, O., Takeda, T., Higuchi, Y., Hikoso, S., Taniike, M., … Otsu, K. (2007). The role of autophagy in cardiomyocytes in the basal state and in response to hemodynamic stress. Nature Medicine, 13(5), 619–624. doi:10.1038/nm1574
17. Hua, Y., Zhang, Y., Ceylan-Isik, A. F., Wold, L. E., Nunn, J. M., & Ren, J. (2011). Chronic Akt activation accentuates aging-induced cardiac hypertrophy and myocardial contractile dysfunction: role of autophagy. Basic research in cardiology, 106(6), 1173–1191. https://doi.org/10.1007/s00395-011-0222-8
18. Liao et al (2012) ‘Macrophage Autophagy Plays a Protective Role in Advanced Atherosclerosis’, Cell Metabolism, Volume 15, Issue 4, 4 April 2012, Pages 545-553.
19. Shi et al (2012) ‘Activation of autophagy by inflammatory signals limits IL-1β production by targeting ubiquitinated inflammasomes for destruction’, Nat Immunol. 2012 Jan 29;13(3):255-63.
20. Henderson and Stevens (2012) ‘The Role of Autophagy in Crohn’s Disease’, Cells. 2012 Sep; 1(3): 492–519.
21. Deretic and Levine (2009) ‘Autophagy, immunity, and microbial adaptations’, Cell Host Microbe. 2009 Jun 18;5(6):527-49.
22. Bossy et al (2008) ‘Clearing the Brain’s Cobwebs: The Role of Autophagy in Neuroprotection’, Curr Neuropharmacol. 2008 Jun; 6(2): 97–101.
23. Chu, Hiutung; Khosravi, Arya; Kusumawardhani, Indah P et al. (2016) Gene-microbiota interactions contribute to the pathogenesis of inflammatory bowel disease. Science 352:1116-20
24. Khambu et al (2018) ‘Autophagy in non-alcoholic fatty liver disease and alcoholic liver disease’, Liver Research, Volume 2, Issue 3, September 2018, Pages 112-119.
25. Ruckenstuhl et al (2014) ‘Lifespan extension by methionine restriction requires autophagy-dependent vacuolar acidification’, PLoS Genet. 2014 May 1;10(5):e1004347.