Review sách Outlive – Peter Attia: Medicine 3.0 nghệ thuật sống lâu và sống khỏe

Peter Attia tốt nghiệp đại học Y Stanford (Stanford University School of Medicine), là nhà sáng lập trung tâm y tế Attia – trung tâm đầu tiên tại Mỹ tập trung vào việc xây dựng sức khỏe tối ưu và sống lâu khỏe.

THAY ĐỔI TƯ DUY TỪ MEDICINE 2.0 THÀNH MEDICINE 3.0

Từ trước đến này, nền y tế phát triển từ Medicine 1.0 (chữa bệnh dựa trên trial-and-error và quan sát) đến Medicine 2.0 – thấy bệnh thì chữa. Cuộc cách mạng của thuốc kháng sinh và phương pháp nghiên cứu khoa học tạo ra vô vàn đột phá trong y tế. Tuy nhiên, với Medicine 2.0, sau khi chữa xong, bệnh nhân quay lại cách sinh hoạt cũ và mong bệnh tật không quay lại. Các bài kiểm tra định kỳ khám các chỉ số bị bệnh và đưa ra danh sách thuốc và thực phẩm chức năng để chữa bệnh.
Medicine 3.0 không như vậy. Medicine 3.0 được xây dựng xung quanh việc hiểu cơ thể của mỗi người, từ đó có cách để liên tục theo dõi, khám và tối ưu sức khỏe.
Medicine 3.0: đòi hỏi bệnh nhân tìm hiểu thông tin, hiểu về y họ đến một trình độ nhất định, có mục tiêu rõ ràng và hiểu rủi ro. Thay vì đợi bị ốm, đi khám rồi uống thuốc, một người cần có chiến lược rõ ràng: không bị rơi vào vòng xoáy của các loại diet vớ vẩn, bài tập theo trend và các loại thực phẩm bổ sung “kỳ diệu”.

TỨ KỴ SĨ KHẢI HUYỀN TRONG Y HỌC

4 ngự lâm đại diện cho Xâm lược, chiến tranh, nạn đói và cái chết ~ Tiếng Anh gọi là 4 horsemen đại diện cho 4 bệnh phổ biến nhất dẫn đến chết sớm: bênh tim, tiểu đường, ung thư và Alzheimer

BỆNH TIM:

1. LDL và HDL chỉ là những tế bào mang tính chất trung chuyển: LDL mang nhiều lipid, HDL mang nhiều protein hơn nên đặc hơn. LDL có thể chuyển thành HDL và ngược lại. Việc đặt tên LDL là xấu, HDL là tốt là sai.
2. Ăn saturated fat có thể tăng lipoproteins nhưng hầu hết cholesterol khi ăn sẽ được thải ra dưới dạng phân. Phần lớn cholesterol được tạo ra trong cơ thể thực tế được tạo ra bởi chính tế bào trong cơ thể.
3. Khi LDL bị oxi hóa sẽ dẫn đến việc làm hẹp động mạch (Atherosclerosis), là bước đầu tiên để dẫn bị bệnh tim
4. ApoB (một loại protein trung chuyển fat) mới là số chuẩn để đo sức khỏe của động mạch. Nghiên cứu JAMA Cardiology 2021 cho thấy: 1 sai số chuẩn tăng của apoB tăng khả năng bị nồi máu cơ tim lên 38%. Trong họ ApoB, Lp(a) là loại protein chở fat dễ bị tắc vào thành mạch máu dẫn đến hẹp/xơ vữa động mạch. Những người có gia đình tiền sử bệnh tim sẽ được khám Lp(a) đầu tiên.
5. Chỉ số chất béo quan trọng cần phải đạt được:
   1. LDL-C: 10-20 mg/dL
   2. ApoB: 20-30 mg/dL
6. Tác hại của việc ăn nhiều saturated fat –> Tăng ApoB. Monounsaturated fat không có hiệu ứng này –> nên ăn 60% fat đến từ mono-fat (quả bơ, macadamia nut, dầu oliu…). Thuốc giảm mỡ máu: statin –> cực tốt để giảm apoB và LDL và có thể uống thường xuyên mà không có tác dụng phụ.

UNG THƯ:

1. Hiện tại vẫn chưa chữa được hoàn toàn và chưa thực sự hiểu được ung thư bắt đầu như thế nào và phát triển ra sao
2. Chiến lược: khám sớm, liên tục: nội soi đại tràng cho những người >= 40 tuổi (có thể làm sớm hơn, lặp lại 2-3 năm/lần)
3. Nghiên cứu: ăn keto tăng khả năng được chữa ung thư bằng xạ trị tại chuột
4. Warburg effect và lý do insulin tăng khả năng hấp thụ glucose của tế bào ung thư. Trong tế bào ung thư chứa enzyme PI3K được kích hoạt bởi insulin & IGF-1, để hấp thụ glucose để phát triển tế bào ung thư (TBUT). –> Tuy nhiên thuốc chữa để ngăn sự hoạt động PI3K không thực sự giúp chữa ung thư (!). Tuy nhiên, trong một nghiên cứu với hàng trăm phụ nữ bằng thuốc PI3I inhibitor, 1 người phụ nữ duy nhất sống sót theo chế độ Keto cực kỳ nghiêm ngặt: chỉ ăn lá xanh, mono-fat và lượng protein vừa phải thì còn sống.
5. Một cách chữa khác: hiểu cấu trúc gene của TBUT, “hướng dẫn” hệ miễn dịch tấn công TBUT đó. Tuy nhiên, cách này vẫn chưa thực sự hiệu quả và chỉ chữa được 1 loại bệnh ung thư duy nhất.
6. KẾT LUẬN: nếu bị ung thư rồi thì khá là hi vọng của bạn khá thấp, phải phòng chống và khám sớm. Cần phải khám thường xuyên
   1. Nội soi đại tràng 2-3 năm/lần
   2. MRI định kỳ và hạn chế CT scan (vì CT scan
7. Các nguyên nhân liên quan đến ung thư rõ ràng nhất (chính là những thứ để cải thiện NGAY BÂY GIỜ)
   Hút thuốc
   Kháng insulin
   Béo phì

ALZHEIMER VÀ CÁC BỆNH LIÊN QUAN ĐẾN THOÁI HÓA NÃO:

1. Sử dụng các network khác nhau trong não nhiều có thể tăng cường khả năng hoạt động của não: học ngôn ngữ mới, nhạc cụ mới.v.v. Vận động phức tạp cũng tăng hoạt động não, làm giảm khả năng thoái hóa não: boxing là ví dụ tốt v/v vận động phức tạp
2. ApoE: nếu khám trong gene có APOE e4 khả năng bị Alzheimer cao
3. Phòng chống Alzheimer’s dễ hơn là phognf chống ung thư: tăng được tiêu hóa glucose, giảm viêm nhiễm và giảm oxi hóa.
4. Tăng ăn mono-fat
5. Tăng omega 3, đặc biệt là DHA
6. Ăn keto có thể giảm thoái hóa não: não sử dụng cả glucose và ketone làm năng lượng. Ăn keto sẽ “hướng dẫn” não sử dụng ketone tốt hơn
7. Tập các môn bên sẽ tác động trực tiếp đến phần não liên quan đến nhớ và nhận thức (cognition), giảm viên nhiễm và oxi hóa –> cho vận động bền (chạy/bơi/đạp xe) vào trong lịch tập
   1. Lực nắm (grip strength) tỉ lệ nghịch với thoái hóa não
   2. Sauna: 4 buổi/tuần, 20’/buổi giảm 65% tỉ lệ bị Alzheimer
8. KẾT LUẬN: cái gì tốt cho tim/gan/tụy là tốt cho não. CHÌA KHÓA ĐỂ PHÒNG CHỐNG ALZHEIMER LÀ TẬP LUYỆN.

TẬP LUYỆN: TẬP CÁI GÌ ĐỂ SỐNG LÂU VÀ SỐNG KHỎE

1. Aerobic efficiency:
   1. Cần phải tập zone 2 cardio 70-85% nhịp tim max (đo bằng máy hoặc tính tạm bằng công thức 220 – số tuổi)
      Khi tập aerobic, cơ thể tạo mới mitochondria và diệt mitochondria cũ & hỏng.
      Protocol: tập 3 tiếng (4 x 45 phút) là tối thiểu để tăng Aerobic efficiency
2. V02 max: chỉ số quan trọng nhất với việc sống lâu. Người dưới trung bình V02max có rủi ro gấp đôi những người top 25% và gấp 4 lần so với top 2% chết sớm. V02max lởm –> chết sớm còn hơn cả hút thuốc. Protocol: chạy interval 95% nhịp tim trong 4 phút, đi bộ chậm trong 4 phút; lặp lại 4-6 lần. Làm 1 lần/tuần.
3. Khi tập luyện, cơ bắp sản xuất cytokines, giúp tăng cường miễn dịch, sản sinh cơ và xương mới. Các môn bền tăng BDNF – tăng khả năng hoạt động của tim, hippocampus ở não (trí nhớ). Cơ là thứ giữ xương thẳng –> nên có nhiều cơ. Nên tập tạ.
   1. Protocol: tăng lực nắm bằng bài farmer walk – nắm tạ và đi bộ, bắt đầu từ nhẹ đến nặng, giữ shoulder blade ở sau và kéo xuống dưới. Grip tốt khi: con trai giữ được 2 phút, con gái giữ được 1.5 phút trên xà liên tục ở tuổi 40 (!)
   2. Cân bằng: tập trung vào việc tập chậm, thăng bằng và full ROM.
   3. Tìm hiểu về thăng bằng tại reabps.com, posturalrestoration.com, toe yoga tại www.peterattiamd.com/​outlive/​ (phần này không có protocol chung vì rất cá nhân hóa)

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG:

1. Cẩn thận khi ăn keto: thay carb bằng saturated fat có thể tăng apoB –> tim mạch gặp vấn đề
2. Kiểm soát đường máu: Carb: không phải carb nào cũng như nhau. Ăn complex carb như xơ.
3. Gạo và oatmeal tăng glucose nhanh –> để ý không ăn nhiều trong thời gian ngắn
4. Mục tiêu ăn 50g chất xơ/ngày
5. Các yếu tố làm tăng đường máu: ngủ ít, stress, không tập luyện
6. Ăn nhiều mono-fat, ko dùng dầu có nhiều omega 6 (dầu ngô, đậu nành, hướng dương…)
7. Ngủ ít làm tăng kháng insulun – ngủ ít nhất 7h/ngày
8. Ăn protein: ăn 2.2g/kg cơ thể. Không sợ ăn quá nhiều protein, ngưỡng max là 3.7g/kg cơ thể là nhiều vcl. Ưu tiên ăn protein-không-đến-từ-cây vì thường protein từ cây không bio-available với người vì thường sẽ bị lock up ở trong xơ và không sử dụng được.

NGỦ:

1. Ngủ nhiều (>11h) hay ngủ ít đều hại: +26% khả năng bị tim, 38% tiểu đường
2. Già đi -> ngủ ít hơn và ngủ kém sâu hơn do giảm growth hormone
3. Thuốc ngủ tốt nhưng không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ: trazodone (50-100mg)
4. Cách ngủ ngon hơn:
   1. Không uống rượu
   2. Không dùng đồ điện từ 2h trước khi ngủ
   3. Trước 1h: không làm gì có thể gây stress
   4. Sauna hoặc tắm nc nóng trước khi ngủ
   5. Ngủ trên giường mát (23 độ C)
   6. Ngủ trong bóng tối + yên tĩnh
   7. Bắt đầu đi ngủ 9 tiếng trước khi cần thức dậy

CHĂM SÓC SỨC KHỎE TINH THẦN: phần này thay vì dựa chuyên môn, Peter Attia nói nhiều hơn đến trải nghiệm của bản thân. Là một người luôn luôn cố gắng trở thành người giỏi nhất, ông luôn tự trách bản thân và sử dụng sự độc hại đó để làm năng lượng cho việc phát triển sự nghiệp. Cho đến khi sự độc hại đó ảnh hưởng đến vợ và con ông, ông mới quyết định đi xử lý bệnh tâm lý của mình. Dưới đây là một số tóm tắt ngắn về việc chăm sóc sức khỏe tinh thần:

1. Trẻ em rất dễ bị trauma, kể cả gián tiếp. Bố mẹ hay cãi nhau, to tiếng (kể cả to tiếng với người khác) vẫn ảnh hưởng đến sự phát triển tâm lý trẻ nhỏ.
2. Các dysfunction ở tâm lý
3. Nghiện: dựa vào chất ngoại sinh để sống
4. Co-dependency: sống phụ thuộc vào người khác
5. Bản năng sống còn: dễ tức giận, điên rồ
6. Attachment disorder: khó tạo mối quan hệ có ý nghĩa và sâu đậm với người khác
7. Chiến thuật: nếu cảm thấy stress không chịu nổi: thay đổi hoàn cảnh đột ngột. Ví dụ: stress quá/tức quá –> tắm nước lạnh hoặc chui vào bể nước lạnh

KẾT LUẬN & CÁCH TÔI ÁP DỤNG VÀO CUỘC SỐNG

Đây là một trong số ít sách về sức khỏe bao hàm đủ các khía cạnh về sức khỏe để bạn đọc có thể áp dụng được vào cuộc sống. Dưới đây là những thứ tôi áp dụng vào trong cuộc sống:

1. Tập trung vào việc giảm mỡ máu: trong thời gian dài bị stress từ năm 2014-2016, tôi vẫn chưa thực sự xử lý dứt điểm vấn đề mỡ máu. Năm 2023, tôi commit để giảm mỡ máu, cụ thể là hàm lượng LDL-C xuống dưới 20mg/dL bằng việc uống thuốc statin (loại tôi sử dụng là Lipitor của Pfizer.
2. Tập trung vào việc chăm sóc giấc ngủ: sử dụng nhẫn Oura để theo dõi thời gian và chất lượng giấc ngủ. Mục tiêu của tôi là ngủ đủ trung bình 8 tiếng/ngày và set up thời gian ngủ hàng ngày vào lúc 10 giờ tối.
3. Xây dựng các chế độ tập luyện tối ưu:
   1. Tập tạ 3 buổi tuần
   2. Ít nhất 200 phút cardio/tuần: tập luyện để chạy marathon hoặc chơi tennis hoặc bơi
   3. Một buổi tập interval: chạy nhanh 4′ tại 90-95% nhịp tim cao nhất, nghỉ 4 phút, lặp lại 3 lần – hoặc một số biến thể khác
4. Dinh dưỡng: ăn đủ thịt (5 lạng thịt + 2 muỗng whey mỗi ngày), ăn đủ chất xơ (200-300g rau/bữa ăn) và hạn chế ăn dầu thực vật. Hàng tuần sẽ ăn nhịn gián đoạn (intermittent fasting 1-3 lần/tuần, mỗi lần nhịn ăn từ 16-40 tiếng)
5. Chăm sóc sức khỏe tinh thần:
   1. Thiền đều đặn: 1-2 lần/ngày, mỗi lần 15-20 phút
   2. Xử lý các vấn đề tâm lý tận gốc. Tôi sẽ có các bài viết về vấn đề này trên website này riêng!

– S